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Muskelaufbau mit ketogener Ernährung – Geht das wirklich?

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Einleitung

Die ketogene Ernährung ist eine extreme Ernährungsform die vor allem in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Vor allem im Internet und den sozialen Netzwerken haben sich große Communities rund um das Thema Ketose bzw. ketogene Ernährung gebildet. Mit dem Hauptziel effektiv Fett zu verbrennen und das abnehmen so schnell und einfach wie möglich zu gestalten.

Doch eignet sich die ketogene Ernährung auch für den Aufbau von Muskeln? Nachdem viele ihr Wunschgewicht erreicht und das überschüssige Körperfett verbrannt haben möchten neue Muskulatur aufbauen. Kann der ewige Interessenskonflikt von optimaler Fettverbrennung und gleichzeitigem Muskelaufbau mit ketogener Ernährung geklärt werden?

Muskelaufbau mit Ketogener Ernährung

In der Theorie gibt es 3 Hauptfaktoren welche Muskelwachstum auslösen. Gefolgt von einer Vielzahl an sekundären Faktoren die es begünstigen oder hindern können.

Die 3 Hauptfaktoren sind progressives Training, Kalorienüberschuss und genügend Schlaf bzw. periodisierte Regenerationsphasen.

Grundsätzlich bzw. theoretisch ist es möglich diese 3 Faktoren mit ketogener Ernährung zu erfüllen. Jedoch sieht die Praxis etwas anders aus und es entstehen gewisse Schwierigkeiten denen man sich bewusst sein sollte bevor man versucht mit einer ketogenen Ernährung Muskeln aufzubauen.

Training

Die ketogene Ernährung ermöglicht es uns definitiv unsere Training stets progressiv zu steigern. Jedoch gibt es hier entscheidende Nachtteile. Durch die Ketose verwendet der Körper Fett als Energie. Dieses Fett muss zuerst oxidiert werden damit es in Energie umgewandelt werden kann.

Krafttraining

Das Problem hierbei ist, dass wenn wir im Hypertrophybereich (Muskelaufbau) Bereich trainieren die Intensität sehr hoch ist. Das bedeutet, dass wir sehr schnell sehr viel Energie benötigen und das für meistens 15-45 Sekunden. Die Energiebereitstellung durch Fett eignet sich deshalb eher suboptimal für diesen Einsatz, da sie zu langsam ist.

Kohlenhydrate werden bereits in Form von Glycogen in den Muskelzellen gespeichert und stehen sofort zur Verfügung. Da diese aber bei der ketogenen Ernährung so gut wie wegfallen stehen sie auch nicht zur Verfügung.

Ausdauersport

Im Ausdauersportbereich hingegen eignet sich die Ketose bestens, da die Energiebereitstellung konstant über einen längeren Zeitraum stattfinden muss. Somit ist die Intensität und die Dringlichkeit der Energiebereitstellung vergleichsweise niedriger. Hierfür ist der Fettstoffwechsel ideal. Insbesondere deshalb weil die Speicher sich kaum erschöpfen können. Immerhin trägt jeder Mensch mehrere Kilo Körperfett mit sich. Hier wäre es viel wahrscheinlicher, dass wir zuerst unsere Kohlenhydratspeicher leeren. Deshalb müssen Marathonläufer stets Kohlenhydratgels oder mit Kohlenhydraten angereicherte Getränke trinken um konstant Energie zur Verfügung zu haben. Bei Ketose ist das nicht nötig.

ausdauersport laufen

Training in der Praxis

Diese theoretischen Grundlagen erklären auch den  vergleichsweise merkabren Leistungsabfall in der Praxis. Kraftraining während der Ketose ist somit eher suboptimal wenn es darum geht seine Kraftzuwächse zu maximieren und optimal Muskeln aufzubauen.

Erstens ist die Energiebereitstellung für genau dieses Leistungsspektrum suboptimal. Wir benötigen schnell viel Energie. Dafür ist der Fettstoffwechsel zu langsam. Falls sie dennoch in der Ketose trainieren wollen haben wir eine ganz klare Empfehlung:

Trainieren Sie im Wiederholungsbereich von 1-4 Wiederholungen oder +16 Wiederholungen wenn sie in der Ketose sind.

Das hat folgende Gründe. Die Energie für die ersten 1-4 Wiederholungen wird hauptsächlich durch das Kreatinphosphatsystem zur Verfügung gestellt. Diese benötigt kein Sauerstoff und kann somit ohne das Verbrennen von Körperfett und die Herstellung von Ketonkörpern stattfinden.

Für die Wiederholungsanzahl 16 und höher befinden wir uns zu einem gewissen Teil schon im aeroben Training. Das bedeutet, dass der Körper genug Zeit hat um Sauerstoff zuzuführen und Fett somit effektiv zu verbrennen.

Der zweite Nachteil ist der fehlende Pump während dem Training. Auch wenn der Pump nicht maßgeblich treibender Faktor für den Muskelaufbau ist gibt er dennoch ein gutes Gefühl während dem Training. Durch das eingespeicherte Wasser und die Kohlenhydrate sind unsere Muskeln während dem Training wesentlich voller. Somit können wir einerseits unsere Muskeln besser sehen aber auch besser spüre und kontrahieren. Das hat definitiv Vorteile wenn man versucht gewisse Muskelpartien genauer zu spüren.

Die Nährstoffversorgung ist bei größerem Pump und der dadurch erhöhten Durchblutung auch stärker.

Darüber hinaus macht das Training wesentlich mehr Spaß wenn man einen besseren Pump bzw. prallere Muskeln während dem Training hat. Es ist einfach ein Faktor den man nicht vernachlässigen sollte. Das Training muss auch Spaß machen und Freude bereiten.

Ernährung

Für den Aufbau von Muskelmasse ist es essentiell, dass wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden. Dieser sollte 200-500 Kcal über unserem täglichen Verbrauch liegen, damit der Körper die nötige Energie hat um Muskelmasse aufzubauen.

Kalorienüberschuss

Diese Grundbedingung lässt sich problemlos auch mit ketogener Ernährung erfüllen. In diesem Fall wird anstatt der Kohlenhydrate die Fettzufuhr erhöht. Das geht am besten mit Macadamia Nüssen, Kürbiskerne oder pflanzlichen Ölen aller Art.

Proteine

Die Proteinzufuhr sollte im Aufbau mindestens 1.5g-1.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Das ist insofern leicht zu erfüllen, da die meisten Fetthaltigen Lebensmittel vor allem Nüsse auch reich an Protein sind. Andersrum gibt es auch viele Proteinquellen die arm an Kohlenhydraten sind. somit sollte die Deckung des Protein Bedarfs kein Problem sein.

Kohlenhydrate

Die für das Training so wichtigen Kohlenhydrate fallen leider weg. Der Anteil darf sich hier maximal bei 10-15% liegen. Somit reicht das für wenige Beerenfrüchte und Gemüse wie z.B Süßkartoffeln aber alle Getreidearten (Reis usw.) würden sofort die Ketose unterbrechen.

Fette

Der Fettanteil sollte bei über 70% liegen. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von  3500 Kalorien wären das immerhin 2500 Kalorien welche durch Fett gedeckt werden müssen. Das entspricht in etwa 280g Fett. Diese Menge werden Sie wahrscheinlich nur durch einen, wie oben schon beschrieben, sehr hohen Konsum von Ölen und fetthaltigen Nüssen erzielen. Ob das für Sie in der Praxis umsetzbar ist müssen Sie selbst entscheiden.

nüsse

Schlaf

Schlaf und Regeneration ist unentbehrlich wenn es um effektives Muskelwachstum geht. Vor allem unsere anabolen Hormone wie HGH und Testosteron werden während dem Schlaf produziert. Es einer der wichtigsten Faktoren überhaupt wenn es um unsere Gesundheit geht.

Auch unsere Ernährung hat Auswirkungen auf unsere Schlafqualität und ist maßgeblich für eine erholsame Nacht verantwortlich. Studien konnten nachweisen, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit Abends die Ausschüttung von Insulin und Serotonin fördert. Serotonin ist ein Glückshormon welches uns entspannt und glücklich macht. Die Folge ist, dass wir schneller einschlafen und auch einen allgemein tieferen Schlaf haben.

Das bedeutet natürlich nicht, dass die ketogene Ernährung schlecht für unseren Schlaf ist. Es ist natürlich immer ein subjektiver Faktor welcher sich nicht bei allen Menschen so wie oben äußert.

schlaf

Zusammenfassung

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass aus physiologischer und theoretischer Sicht möglich ist Muskeln mit einer ketogenen Ernährung aufzubauen, aber es ist definitiv nicht optimal.

Die ketogene Ernährung ist aufgrund der Ketose (welche durch die geringe Zufuhr von KH hervorgerufen wird) eine sehr gute Ernährungsform um effektiv abzunehmen bzw. Körperfett zu verbrennen. Der Körper wird in den Fettstoffwechsel versetzt, sodass er ständig Fett verbrennt um an Energie zu kommen.

Für den Muskelaufbau hingegen gibt es denkbar bessere Varianten. Einerseits ist die Nahrungszufuhr bzw. Auswahl der Lebensmittel derart beschränkt, dass es in Praxis sehr schwer umzusetzen ist. Vor allem wenn man viel reist oder unterwegs ist. Immerhin muss man (je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad & Körperbau) mehrere tausend Kalorien primär durch Fett decken.

Das Performance während dem Training leidet zudem auch, da Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für anaerobe Aktivitäten sind. Darunter fällt intensives Krafttraining.

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