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Die TOP 3 Trainingspläne bzw. Splits für optimalen Muskelaufbau

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Neben der Ernährung und dem Schlaf ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau das optimale Training. Es hunderte verschiedene Trainingspläne und Splits doch welcher ist der beste für den Muskelaufbau?

Basierend auf den aktuellsten Studien gibt es 3 Trainingspläne die optimal für den Muskelaufbau sind. Sie unterliegen den selben Prinzipien jedoch etwas anders aufgebaut um zu den individuellen Fähigkeiten sowie aktuellem Trainingsniveau zu passen.

Grundfaktoren eines optimales Trainingsplans

Es gibt nicht den aller besten Trainingsplan für alle aber die besten Trainingspläne unterliegen den selben Prinzipien. Diese müssen jedoch individuell auf den Athleten bzw. Sportler etwas angepasst werden. Diese Prinzipien geben Einblick in die Gestaltung eines optimales Trainings Splits.

Frequenz

Die Trainingsfrequenz gibt an wie oft wir eine Muskelgruppe pro Woche trainieren. Es ist ein wichtiger Faktor wenn es um naturalen Muskelaufbau geht. Die Proteinbiosynthese wird erst durch das Training richtig angekurbelt und erreicht wenige Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt.

Im Durchschnitt wird sinkt die Proteinbiosynthese nach 48-72h wieder auf Ihr ursprüngliches Niveau ab. Somit sollten wir alle 2-3 Tage dieselbe Muskelgruppe trainieren um optimale Ergebnisse erzielen zu können. Das entspricht 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche.

Ein Trainings Split sollte deshalb so aufgebaut sein, dass wir jede Muskelgruppe mindestens 2 mal pro Woche trainieren können.

Das ist auch der Hauptgrund weshalb ein 5er Split in der man jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert nicht optimal ist.

Volumen

Das Volumen gibt Auskunft darüber wieviel Gesamtgewicht wir pro Woche bewegen. Es ist die Summe aller bewegten Gewichte. Satzanzahl mal Wiederholungsanzahl mal Gewicht ergibt das Volumen. Das Volumen ist grundsätzlich individuell sehr unterschiedlich und sollte erst langsam mit fortgeschrittenem Trainingserfolg gesteigert werden.

Das optimale Volumen für effektiven Muskelaufbau liegt bei Anfängern bei mindestens 12 Sätze per Muskelgruppe pro Woche. Bei Fortgeschrittenen sind es 16-20 Sätze.

Kleinere Muskelgruppen bzw. sekundäre Muskeln können zum Teil mit weniger Volumen trainiert werde, da die indirekt bei den Grundübungen mit beansprucht werden.

Intensität

Auch wenn progressive Overload (stetige Steigerung des Volumens bzw. der bewegten Gesamtlast) der wichtigste Faktor im Bezug auf Muskelaufbau ist sollte die Trainingsintensität bei mindestens 60% des ORM (Maximalgewicht) liegen. Alles darunter würde uns zu leicht fallen und ginge in Richtung Ausdauertraining. Der Hypertrophiebereich liegt zwischen 60%-90% des ORM.

Somit sollte das Trainingsvolumen und die Frequenz so angepasst werden, dass wir uns von Training zu Training steigern können und mit schweren Gewichten trainieren können.

Periodisierung

Einer der am meisten vernachlässigten Faktoren ist die Periodisierung. Ein Trainingsplan sollte flexibel sein und Abwechslung erlauben. Das bedeutet, dass man gewisse Parameter (wie z.B Volumen, Intensität und Frequenz) verändern kann um neue Reize zu setzen. Wenn wir immer strikt nach ein und dem selben Plan trainieren werden wir wahrscheinlich nach 8-12 Wochen ein Plateau erreichen.

Individualität

Zuletzt sollte noch individuelle Präferenzen bzw. Möglichkeiten in Betracht gezogen werden. Jemand der einen sehr dichten Zeitplan hat und nur 3-4 mal pro Woche trainieren kann wird mit einem Split der 6 Trainingseinheiten pro Woche verlangt nicht Erfolg haben. Denn einer der wichtigsten Faktoren ist im Endeffekt die Umsetzung und Kostanz. Ein Trainingsplan ist nur so gut wie seine Umsetzbarkeit.

Deshalb etwaige individuelle Unterschiede unbedingt in Betracht ziehen.

Trainingsziel: Progressive Overload

Das Ziel dieser Trainingspläne bzw. deren Trainingsfaktoren ist stetig Fortschritt zu erzielen. Diesen Fortschritt bezeichnet man als Progressive Overload  und steht für die gesteigerte Last die wir bewegen. Progressive Overload heißt übersetzt das Gesetz der Überlastung. Das bedeutet wenn wir ständig die Last erhöhen werden wir Fortschritte erzielen.

Die oben genannten Faktoren können wir manipulieren und anpassen um genau das zu erzielen. Wir passen Volumen, Intensität & Freuqenz um unser Gesamtgewicht  was wir pro Trainingseinheit bewegen konstant steigern zu können. Dazu kommt noch Periodisierung welche uns erlaubt unser Training gezielt zu verändern um neue Reize zu setzen.

Der beste Trainingsplan bzw. Split zum Muskelaufbau

Hier die aktuell beliebtesten und effektivsten Bodybuilding Training Splits für Anfänger bis Profis.

Ganzkörper

Einer der ältesten Trainingspläne bzw. Splits den es überhaupt im Bodybuilding gibt. Viele Old School Bodybuilding Legenden wie Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert oder auch Arnold Schwarzenegger (zumindest zu Beginn) haben nach dem Ganzkörper Plan trainiert. Das bedeutet, dass man in einer Trainingseinheit den gesamten Körper trainiert.

Das Gesamtkörpertraining führt man in der Regel 2-4 mal pro Woche aus und besteht primär aus Grundübungen. Es ist somit der hochfrequenteste Trainingsplan von allen.

Das hat einen enormen Vorteil, denn wir holen das Maximum aus unserer Proteinbiosynthese raus indem wir sie alle 48h neu anregen.

Vor allem Anfänger profitieren von der hohen Frequenz, da sie einem erlaubt eine gewisse Übung mehrmals pro Woche durchzuführen und sie schneller zu erlernen.

Dennoch ist es kein Anfänger Plan und es früher viele professionelle Natural Bodybuilder nach diesem Prinzip trainiert.

Beispiel:

Mo: GK (Bankdrücken, Klimmzüge, Squats, Schulterdrücken)

Di: Pause

Mi: GK (Dips, Rudern, Kreuzheben, Seitheben)

Do: Pause

Fr: GK (Schrägbank Drücken, Latzug,  Beinprese, Face Pulls)

Sa: Pause

So: Pause

Optional können natürlich noch Isolationsübungen für den Biceps, Trizeps oder andere Schwachstellen eingebaut werden.

2er Split OK / UK

Der aktuell beliebteste Split bei professionellen Natural Bodybuildern ist der 2er Split aufgeteilt in ein Oberkörper Training und ein Unterkörper Training. Diese werden abwechselnd mit optionale Pause Tagen trainiert. Somit kann man bei diesem 2er Split 4-6 Trainingseinheiten absolvieren und jede Muskelgruppe mindestens 2-3 mal pro Woche trainieren.

Es ist somit die goldene Mitte aus hoher Frequenz und hohem Volumen und mittlere Intensität. Deer Ganzkörper Split hat zwar im Durchschnitt eine höhere Frequenz aber dafür kann man mit einem 2er Split das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und die Intensität erhöhen. Das liegt daran, dass man nicht gesamten Körper an einem Tag trainieren muss und somit mehr Fokus, Volumen und Intensität auf eine Körperhälfte investieren kann.

Ein klassischer 2er Split in dem wir OK und UK trainieren könnte vereinfacht folgendermaßen aussehen:

Mo: OK (Bankdrücken, Klimmzüge, Schrägbankdrücken, Rudern, Seitheben & Arme)

Di UK (Squats, Rumänisches Kreuzheben, Lunges, Wadenheben & Bauch)

Mi: Pause

Do: OK (Dips, Latzug, Kabel Flyes, Rack Pulls, Facepulls & Arme)

Fr: UK (Beinpresse, Leg Curls, Splits Squats, Wadenheben & Bauch)

Sa: Pause

So: Pause

Man kann ab einem gewissen Fortgeschrittenen Plan natürlich die Frequenz erhöhen, abwechselnd trainieren und nur einmal pro Woche pausieren (Sonntags). Das empfehlen wir aber nur Profis.

3er Split Push Pull Beine

Der Push Pull Beine Split ist ein absoluter Klassiker für Fortgeschrittene und Profis. Er teilt den Körper in drei Einheiten:

  1. Push (Brust, Schulter und Trizeps)
  2. Pull (Rücken, Hintere Schulter und Bizeps)
  3. Beine (gesamte Beinmuskulatur und Bauch)

Dieser Split ist insbesondere für all jene geeignet die bereits ein paar Trainingsjahre aufzuweisen haben. Das Belastung und Intensität ist unglaublich hoch, da sich jede Trainingseinheit auf einen gewissen Bereich des Körpers spezialisiert. Somit kann man eine sehr hohes Volumen sowie Intensität auf einen spezifischen Bereich ausüben.

Die Trainingsfrequenz liegt bei zwei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche. Das ist absolut ausreichen um das Muskelwachstum effektiv anzuregen und Fortschritte zu machen.

Dieser Split macht unglaublich viel Spaß da man jedes Training sehr fokussiert angehen kann und sich genau auf gewisse Muskelpartien konzentriert. Zudem ist der Erschöpfung des zentralen Nervensystems geringer als wenn wir den gesamten Körper mit Grundübungen belasten. Wir können also eine sehr hohe Intensität wählen ohne unseren gesamten Körper zu stark zu überbelasten.

Jedoch ist dieser Split nichts für Anfänger oder all jene denen der Sport bzw. das Gym nicht so wichtig ist, denn man trainiert 6 mal pro Woche. Es gibt somit nur einen Off Day in 7 Tagen.

Ein klassiches Training bzw. Trainingswoche nach PPL (Push Pull Legs) sieht folgenermaßen aus.

Mo: Push (Bankdrücken, Dips, Kabel Flys, Schulterdrücken, Seitheben und Triceps Push Down)

Di: Pull (Klimmzüge, Rudern, Überzüge, Face Pulls und Biceps Curls)

Mi: Beine (Squats, Leg Curls, Lunges, Wadenheben und Bauch)

Do: Rest

Fr: Push ( Schrägbankdrücken, KH Bankdrücken, Butterflys, KH Schulterdrücken, Seitheben am Kabelzug und French Press)

Sa: Pull (Rack Pulls, Latzug, Kabelzug Rudern, Reverse Shoulder Flys, KH Bizeps Curls)

So: Beine (Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, Lunges, Wadenheben und Bauch)

Jetzt beginnt der Spaß erneut.

Probieren geht über Studieren

Der beste Trainingsplan der Welt wird in der Theorie wenig bringen wenn er in de Praxis nicht durchgeführt werden. Somit ist der beste Trainingsplan der mit dem man auch in der Praxis die besten Erfolge. Solange du Erfolge im Training hast machst du was richtig.

Wenn der Trainingsplan in der Theorie funktioniert du aber keinen Spaß daran hast oder dir die Motivation fehlt dann passt der Trainingsplan nicht zu dir. Es gibt viele individuelle Faktoren die mitspielen weswegen wir nicht nur einen Trainings Split sondern 3 vorstellen.

Theoretisch könntest du diese 3 Pläne als Inspiration sehen und unter Berücksichtigung der Faktoren die wir bereits genannt haben einen eignen Trainingsplan erstellen. Wenn dieser auch in der Praxis funktioniert, dann bleib dabei.

Anmerkung: Man sollte einen Trainingsplan jedoch mindestens 4-8 Wochen befolgen bevor man vorschnell ein Fazit zieht. Jeder Körper benötigt bei einem Umstieg eine gewisse Anpassungsphase sowohl physisch als auch psychisch. Um keine vorschnellen Schlüsse zu ziehen sollte man deshalb das Training für diesen Mindestzeitraum einhalten und erst dann ein Fazit ziehen bzw. anpassen.

Zusammenfassung

Der perfekte Plan ist mit dem du die besten Erfolge hast. Egal ob Ganzkörper, OK/UK oder PPL Split solange du Erfolge im Training machst, es dir Spaß bereit und du es durchziehen kannst wirst du Fortschritte machen und Muskeln aufbauen.

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